加油添醋是秘訣！5種蔬菜「煮過更營養」 番茄加熱茄紅素爆增7倍

▲番茄、蘆筍、紅蘿蔔等蔬菜加熱後更營養。（圖／unsplash）

記者楊晏琳／綜合報導

多數人有個觀念，認為蔬菜「生吃比較營養」，煮過之後會讓營養價值流失。但其實，某些蔬菜煮熟後反而更加釋放其功效。醫師就指出，番茄加熱後，茄紅素會爆增7倍、「加油添醋」的方式也比生食獲得的營養素多。此外，蘆筍、紅蘿蔔等4種蔬菜，也都是煮過更營養的食物。

腎臟科醫師洪永祥在節目《健康好生活》提到，茄紅素有許多功效，包括防癌、保護心血管健康、保護男性攝護腺健康、美白抗老抗皺等。「生吃當然維他命C含量會比較豐富，但蕃茄最重要的其實是它裡面的茄紅素。」他表示，番茄在經過「加熱、加油、添醋」3種方式後，茄紅素甚至會比生吃多上7倍！

洪永祥解釋，番茄經過加熱後，細胞壁會被破壞，裡面的茄紅素便得以大量釋放；也因為茄紅素是一種脂溶性成分，所以「加油」能夠萃取更多茄紅素，吸收油的同時也能一併將其吸收；「醋」則可將茄紅素的碳結構打斷，大副增加營養效果。

▲番茄加熱後會釋放出更多的茄紅素。（圖／取自免費圖庫pixabay，下同）

除了番茄，醫師也公布4種「加熱後更營養」的蔬菜：

1. 蘆筍

蘆筍含有抗氧化成分阿魏酸，阿魏酸在煮熟之後釋放更多。

2. 紅蘿蔔

紅蘿蔔擁有一種稱為鐮葉芹醇的抗癌成分，也會隨著加熱過後增加。

3.南瓜

南瓜含有β-胡蘿蔔素等抗氧化成分，抗氧化劑在加熱後更容易被吸收。

4.菠菜

菠菜含有豐富草酸，但草酸會抑制人體吸收鈣質和鐵質。若想攝取菠菜中的鈣跟鐵，最好將菠菜煮熟，才能分解掉草酸。

▲菠菜煮熟後能分解掉草酸。

生菜當然也有生菜的好處。營養師簡鈺樺分享吃生菜的優點，一是能將食物的全營養吃進肚裡，因為部分營養素會透過加熱流失，例如維生素C在加熱時，流失的量便高達15～55%。二是能控制體重，由於吃生菜需要較多的咀嚼，不管是提升飽足感，還是減慢進食的速度，都有助於減重。也有研究發現，吃生菜比熟菜更能降低心血管疾病。

簡鈺樺也提到吃生菜需要留意的地方，像確定生菜是否乾淨、有無汙染就很重要，特殊族群例如癌症患者，吃到不乾淨的生菜就容易遭受感染；另外，生菜鉀含量高，不適合高血鉀的患者；粗纖維含量也較高，不建議腸胃道敏感或不舒服的族群食用；最後是部分蔬菜，例如十字花科的花椰菜、蘿蔔或高麗菜，含有致甲狀腺腫素，生吃容易導致甲狀腺腫，或是甲狀腺功能低下，因此必須煮熟再吃。 

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