素食飲食須知 | 孕媽媽的7個重要營養素補充：蛋白質、葉酸、鐵質、鈣質、奧米加3脂肪酸

 

很多素食準媽媽在懷孕後特別擔心吃素會令嬰幼兒不夠營養。美國小兒科醫學會（American Academy of Pediatrics）與美國營養學會（American Dietetic Association）指出，素食可促進嬰兒正常生長，均衡的素食已被證實對幼兒日後的發展有良好影響，包括降低患上心臟病、肥胖症與成年後糖尿病的風險。同時，只要注意特定營養素的補充，素食對胎兒生長發育並無特別影響，甚至有其他健康上的好處。所以吃素的準媽媽，不用擔心素食可能會引致BB營養不足的問題。

轉載自：《營養師素食私房菜》，註冊營養師簡婉雯、林思為編著，由跨版生活圖書提供

1. 增加熱量攝取
要做個健康素食媽媽，必須在懷孕期及授乳期保持均衡營養，而各種營養素的需求都要增加，但增加幅度不完全一樣，由15%至50%不等。以下是一些需要特別注意的要點：

• 懷孕初期：建議比懷孕前每天多攝取100卡路里
• 懷孕中段及後段：建議每天需要的熱量需要比懷孕前多300卡路里
• 授乳期間：建議每天應多攝取500卡路里

2. 增加體重
體重增加是懷孕期必然及正常的情況，但準媽媽要注意適當地增加體重，以確保自己及嬰兒的健康。如懷孕期間增磅不足，可導致嬰兒出生體重過輕（少於2.5公斤）。建議懷孕前體重適中（體質指數BMI 18.5至22.9）的媽媽，在整個懷孕期中，增加25至35磅為之理想。

要增加至理想體重，以中等身材香港女性（懷孕前體重約110至121磅，即約50至55公斤）計算，每天卡路里攝取量如下：

• 懷孕初期：建議每天攝取約1500至1600卡路里熱量
• 懷孕中期及後期：建議每天攝取約1800卡路里熱量
• 授乳期間：建議每天攝取約2000卡路里熱量

重要營養素的補充
以下各種存在於肉類的營養素，準媽媽亦可在素食中補充。

3. 蛋白質（建議每日攝取量：懷孕期間60克，未懷孕50克）
蛋白質是製造細胞及肌肉的基本材料。胎兒在母體裡發育，其實就是不斷地進行細胞分裂，製造出新的細胞。所以，孕婦在整個懷孕期間需要攝取充足的蛋白質。黃豆類和果仁類都含豐富優質蛋白質，建議素食媽媽每天進食6至7份豆類、堅果及其他蛋白質代替品來代替肉類。

4. 葉酸（建議每日攝取量：懷孕期間600微克，未懷孕400微克）
葉酸能幫助細胞分裂和發展中樞神經。對胎兒來說，首三個月是中樞神經發育和成長的重要時刻。如葉酸不足，胎兒有較大機會患有先天性的缺陷，包括神經管缺陷症（Neural Tube Defect）。各類添加葉酸早餐穀物（如粟米片或全麥維等）、意粉、深綠色蔬菜、堅果、乾豆類、橙汁及燕麥片等均含葉酸，3杯菠菜的葉酸含量相等於孕婦每日葉酸所需。

5. 鐵質（建議每日攝取量：懷孕期間48.6毫克，未懷孕32.4毫克）
紅血球的核心元素是鐵質，如果鐵質不足，就容易造成缺鐵性貧血。準媽媽自懷孕開始，就需要較多的鐵質，以供應胎兒成長及母體血液的需求，到後期，充足的鐵質就更加重要，否則，不僅孕婦有機會貧血，將來出生的嬰兒都可能會出現缺鐵性貧血。

對於素食媽媽，若單單從飲食不能攝取足夠的鐵質，建議每日服用30毫克的口服鐵質補充劑。若素食媽媽的血紅素比較低，建議每日服用60至120毫克的口服鐵質補充劑。服用前請諮詢醫生或註冊營養師建議。

6. 鈣質
懷孕期間的鈣質每天建議攝取量與懷孕前沒有大分別。除了幫助胎兒骨骼發展，更有助補充母體鈣質儲存，減少將來患上骨質疏鬆症的機會。

建議素食媽媽每天進食6至8份含豐富鈣質的食物。若素食者不能從食物中足夠攝取鈣質，才需要服用鈣質補充劑。有需要請諮詢醫生或註冊營養師建議。

7. 奧米加3脂肪酸
奧米加3脂肪酸是構成腦細胞主成份之一，也是補充多元不飽和脂肪酸的最佳途徑。因為嬰兒80%的智力發展取決於懷孕時，奧米加3脂肪酸攝取不足也會影響到嬰兒之後成長的注意力與學習力，因此奧米加3脂肪酸是懷孕期不可缺乏的營養素。建議準媽媽可多攝取亞麻籽油、各式堅果，海藻類及添加DHA的雞蛋或煮食油，或可選用市面上選擇自海藻植物的DHA補充劑。同樣，服用前請諮詢營養師意見。

原文網址：https://www.healthyd.com/articles/parenting/nutrition-for-pregnant-vegetarians