奧運國手「餐盤」曝光！郭婞淳、楊勇緯、李智凱都不吃這食物 專家曝「增肌減脂」關鍵原因
by 美麗佳人編輯部 - 更新
編輯／Rice 採訪撰文／郭岳潭 Photo／各選手IG、unsplash.com
諮詢專家／國立體育大學運動科學研究所助理教授兼生活輔導暨健康促進組營養師徐藝洳
東奧國手 飲食自愛、自律
東京奧運場上奪金摘銀得銅的國手，看似風光的背後，其實日常飲食更是自愛、自律，更會攸關比賽的運動表現。郭婞淳就曾分享，早上吃水煮蛋、生菜沙拉，偶爾才配一片吐司與一杯拿鐵，午餐會補充肉類蛋白質，選擇脂肪少的魚或雞肉。她也公開表示，不鼓勵太常吃速食。
網路上也有記者分享，採訪楊勇緯的小故事。在訪問時，點了份薯條給楊勇緯，但他看到後，不好意思說「我不能吃油炸的，當選手後就很克制！」奪得羽球男子雙打金牌的李洋，他也說過「知道天分不如別人，所以更加努力練習，不但常加時練球，更在作息、飲食上，對自己極度自律」。
「鞍馬王子」李智凱也是自律甚嚴。他曾說，魚肉的蛋白質比較好、脂肪少，現在魚肉吃得比豬肉、牛肉多，蔬菜也多了，外食大多選擇火鍋、鐵板燒，可以選擇菜色、口味彈性的飲食，「如果有人揪去吃速食、鹽酥雞，這種攤基本上不會出現」。
「台灣最速男」楊俊瀚也透露，為了比賽對於飲食的控制更加嚴格，「炸物都不會吃，飲料也很少喝」。「台灣欄神」陳奎儒無論準備比賽與否，即使因為受傷而體能狀態不佳時，體脂肪始終維持10％左右，可見日常飲食均衡且嚴格控制。還有「國民女友」運跆拳道國手羅嘉翎，她也說過，「別人總說羨慕她去過很多國家，其實我反而羨慕同學可以隨心所欲的享受美食，因為我不能隨意地吃，我必須控制體重」。
選手訓練期間 三餐飲食從嚴
奧運等級的運動員平時的三餐飲食原則，其實與一般人並無差別，三餐以正餐為主，注重「均衡飲食」即可，主食也可依個人喜好選擇米飯、麵食，而蔬菜、水果的攝取量，最好可以達到一定的攝取建議量。然而，如果是為了準備比賽，訓練期間就得嚴格控制飲食，且最好攝取足夠的碳水化合物及蛋白質。徐藝洳指出，一般來說，每天的訓練時間，通常是2小時起跳，根據運動項目而增加訓練時間。訓練部分可以分為專項訓練及體能訓練，專項訓練如姿勢調整、技術穩定性，對於飲食能量的攝取需求較低；而體能訓練如重量訓練，所需的熱量就會隨著訓練強度調整。
選手餐廳 食物種類多
根據國家運動訓練中心選手餐廳的菜單，每天早餐約有9~14道、午餐9~10道、晚餐8~9道的選擇。餐廳採取自助式，每餐都有多種主食，以及肉類、蔬菜等料理，還有湯品、水果，可供選手選擇。徐藝洳認為，選手餐廳提供的食物種類非常完整。舉例來說，早餐雞蛋料理都是現煎的，也有足夠的碳水化合物食物，例如：白飯、各式粥品、吐司等多種選擇，除了肉類以外，每餐也至少有2至3道時蔬料理；另外，三餐也有提供綜合堅果，以及牛奶、燕麥飲、運動飲料，都能自行取用。
像是李智凱曾分享在選手餐廳的午餐，有一大碗榨醬麵，以及蒸蛋、滷牛腱、紅燒排骨，還有2道蔬菜、1顆蓮霧，「滿足運動能量需求，也能修復肌肉組織」。
選手餐廳「牛排日」 讓運動員表現更好
選手餐廳最特別的是，每星期三的「牛排日」，「牛排日」當天中午提供現煎牛小排，中午11時30分前，就可以看到許多選手在餐廳外面排隊等候。為什麼特別提供牛排呢？徐藝洳說明，牛排除了是高蛋白質食物來源，更含有豐富的鐵質，可以幫助消除訓練後疲勞，與選手的運動表現呈正相關，尤其動物性鐵質比植物性鐵質更好吸收，「鐵質不但會影響人體造血功能，也會影響攜氧量、肌肉功能，而選手就需要較高的攜氧量、肌肉量」。
另外，還有「甜點日」，提供多種類的甜點可供選擇。事實上，選手訓練期間的生活相當枯燥，心情也容易感到煩悶，吃甜點可以稍微放鬆；其實甜點對於選手的飲食控制是個大忌，不過，並非天天吃，不為過。
選手飲食攝取 碳水化合物要足夠
徐藝洳表示，碳水化合物是運動選手不可或缺的營養素之一，碳水化合物攝取建議量為每公斤體重補充7至12克，建議選擇葡萄糖與果糖合併型的食物，例如：地瓜、香蕉、雜糧麵包、巧克力牛奶，效果會勝過單一醣類的食物，不但比較好吸收，還有對於幫助肝醣合成、快速回補的優勢。
補充足夠的碳水化合物，可以補充消耗的肝醣，快速幫助恢復體力，也能避免肌肉被當成能量燃燒，同時可以有效提高肌肉合成效率。
蛋白質建議量 高於一般人1.5至2倍
由於運動員訓練時間較長，需要補充蛋白質的攝取建議量，高於一般人1.5至2倍，足夠的蛋白質可以幫助合成肌肉，通常運動員在訓練過程中，多多少少會造成肌肉損害，補充蛋白質可以幫助身體修復受傷的肌肉組織，也能促進肌肉的生長及增進肌肉的質量。
脂肪攝取則沒有嚴格限制，取決於每位運動員的身體素質及狀態。不過，不建議完全不攝取脂肪，或是選擇低脂飲食，因為運動員對熱量需求較高，飲食中脂肪太少，也會不利於身體能量控制，就會影響運動表現。
原文網址：https://www.marieclaire.com.tw/beauty/health-fitness/59371?atcr=b5865
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