A菜、大陸妹、美生菜都是萵苣家族！萵苣能生吃嗎？保存法大公開

 

【早安健康編輯部】萵苣是台灣的常見蔬菜，不只是緩解油膩的好幫手，除了可以包肉生吃、當作沙拉之外，其實萵苣的種類繁多，包含美生菜、A菜、大陸妹等都是萵苣旗下的一員。一起來看看萵苣有哪些營養素，又該怎麼保存、料理吃的安心又健康吧！

雖然萵苣種類繁多，營養素大同小異

萵苣在生物分類上屬於菊科萵苣「屬」，因此旗下「種類」繁多，台灣一年四季皆可購買到各種不同的萵苣。此外，還可以將其區分為「結球萵苣」及「不結球萵苣」等兩大類。

常用作漢堡配料、生菜沙拉、蝦鬆等料理所使用的美生菜、波士頓萵苣、奶油萵苣等則屬於「結球萵苣」；而如A菜、大陸妹（福山萵苣）、蘿蔓等，常見於家常炒菜、凱薩沙拉等用途則屬於「不結球萵苣」，雖然長相不同，營養成分卻大同小異。

郵政醫院營養師黃淑惠曾受訪表示，不論哪一種萵苣都富含維生素A，並且維生素B群的種類齊全（包含B1、B2、菸鹼酸、B6等），而就礦物質來說，鉀含量也高。

除了上述營養成分外，日本營養師渡邊里穗（暫譯） 還指出，萵苣富含β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素E及水溶性膳食纖維等營養成分。

根據衛福部食藥署的食品營養成分資料庫，每100g萵苣，含有1406I.U. 的維生素A、826ug的β-胡蘿蔔素、4.5mg的維生素C、0.52mg的維生素E（總量）、0.05mg的維生素B1、0.07mg的維生素B2、0.32mg的菸鹼酸、0.07mg的維生素B6及283mg的鉀。

生吃萵苣避免維生素C流失，加油翻炒則可提高β-胡蘿蔔素吸收率！

由於維生素C怕熱、溶於水，因此為了避免營養流失，料理方式十分重要。日本營養師渡邊里穗指出，可以做成沙拉，不加熱直接攝取。此外，鉀與維生素C容易溶於水，若是汆燙食用會大量溶出在湯汁之中，因此除了生食之外，煮成湯就可以不浪費的攝取。

另一方面，β-胡蘿蔔素及維生素E則是容易溶於油的性質，因此可以透過使用奶油、橄欖油等油脂翻炒萵苣、沾沙拉醬食用等方式提高這些營養素的吸收率。

萵苣變紅代表氧化了！保存方法大公開

由於萵苣容易受傷，因此渡邊里穗建議購入後盡快食用。保存時建議沾濕廚房紙巾，放在萵苣根芯上後再放入袋中，放至冰箱蔬果室保存，如此一來即可避免萵苣乾燥。此外，若萵苣有斷面，或芯處切口有紅紅變色的情形，則代表多酚的色素氧化了，因此保存時盡量避免用菜刀切，要吃之前再進行處理即可。

若是美生菜這類的結球萵苣，則可以將其放在帶有氣孔的箱子中冷藏，以讓空氣循環流動，並保有適當的溼度，維持清脆。

除了整顆保存之外，可以用手將美生菜一片片剝下（避免用刀以免切面發紅），洗淨後用手撕成好入口的大小泡入冰水冰鎮3分鐘，以保持清脆口感。瀝乾後放入保鮮盒中，上方鋪上沾濕廚房紙巾以維持濕度，放入冰箱冷藏即可。

萵苣能不能生吃？菜單：減鹽雞蛋番茄酸辣湯

萵苣到底能不能生吃呢？萵苣種類百百種，除了適合清炒的A菜、大陸妹之外，也有適合生吃的美生菜、蘿蔓。買回家後，若生菜未趁新鮮做成沙拉食用，鮮度下降後的美生菜也可以使用快炒方式料理。

至於沙拉的料理方式也十分簡單，只要將萵苣清洗乾淨後，撕成易入口的大小，淋上喜歡的沙拉醬即可。除了沙拉以外，一起來看看營養師矢崎海里還有什麼萵苣的料理妙招吧！

材料（1人份）
雞蛋：2粒
小番茄：2顆
打好的雞蛋：半顆


調味料
＊雞湯粉：1/4小匙
＊醬油：1小匙
＊酒：1小匙
＊水：80cc
＊胡椒：少許
醋：1/2大匙
薑泥：1/2小匙
溶於水的太白粉：2大匙
芝麻油：1/2小匙
辣油：個人喜好

步驟

1. 將萵苣切成適當大小，小番茄切成1/8顆。
2. 鍋中放入芝麻油、薑泥清炒，加入「＊」調味料。
3. 沸騰後轉小火，加入萵苣、醋，並使用太粉勾芡。
4. 轉中火，在沸騰時加入雞蛋攪拌即完成。
5. 盛入碗中，隨喜好加入辣油。

矢崎海里表示，這是帶有辣味的酸辣湯，透過軟綿綿的雞蛋鮮味、甜味與番茄的甜味達到減鹽的效果。萵苣稍微過火，會略為縮小更好入口，最後放入，保留其清脆口感是注意要點，而快速加熱也能抑制營養流失。

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