防疫升級，免疫力跟上了嗎？6大營養對策打造體內防護罩

 

面對疫情拉警報，我們該如何增強自身的保護力呢？程涵宇營養師表示，還可以從「吃」做起！只要掌握6大飲食營養關鍵，就能讓免疫力更升級。Unsplash by Nathan Dumlao

國內疫情正式進入社區感染階段，面對疫情拉警報，除了戴口罩、勤洗手和保持社交距離，我們還能做些什麼事呢？程涵宇營養師表示，增強自身的保護力還可以從「吃」做起！只要掌握6大飲食營養關鍵，就能讓免疫力更升級。

程涵宇營養師在臉書粉絲團「程涵宇營養師」發文分享，面對疫情升溫，想要保護自己也保護身邊的人，除了落實防疫措施外，想要增強自身保護力，從「吃」做起也有幫助！推薦大家不妨提醒身邊的親友，謹記6大營養對策、吃對食物，防護力能更加分喔。

圖／程涵宇營養師提供

6大有助免疫力升級的營養對策

1.辛香料

大蒜蔥含有豐富蒜素有助抗病毒、抗發炎，薑有豐富薑烯分增強免疫力，洋蔥有硫化物抗發炎。我知道蒜頭很貴，不過現在這種時候，煮菜的時候大把的不要留戀的灑下去吧！

2.omega3脂肪酸

omega3幫助抗發炎，調節呼吸道抵抗力，預防肺部氧化產生的壓力。鮭魚、鰻魚、秋刀魚、鯖魚都是好選擇，吃就對了！建議一星期至少吃兩次！

3.十字花科蔬菜

從十字花科蔬菜中發現的超級抗氧化植化素，含有豐富蘿蔔硫素（sulforaphane）抗發炎，增強保護力！動物實驗發現可能有預防急性肺損傷。

十字花科蔬菜有這些：

小白菜、塌棵菜、菜心（菜薹）、油菜薹、白菜薹、紫菜薹、薹菜、大白菜、油菜（南方油白菜、北方小油菜、上海白菜、青江菜、湯匙菜）、薺菜、芥菜、蕪菁（根用芥菜）、油菜（芥菜型）、花菜、苤藍、綠花椰菜、白花椰菜、捲心菜（高麗菜、玻璃菜、甘藍）、抱子甘藍、紫甘藍、羽衣甘藍、芥藍、西洋菜、水芹、小松菜。

建議料理方式：

快炒、蒸、微波，烹調時間越短越好！快炒0到5分鐘、蒸0到20分鐘、微波0到3分鐘，研究發現這樣煮蔬菜中的蘿蔔硫素都沒有明顯流失。油炒不超過5分鐘保留較多蘿蔔硫素，並且也能幫助保留較多的β胡蘿蔔素及維生素。

不建議的料理方式：

水煮、油炸。油炸像是鹹酥雞店的炸花椰菜那種，會破壞蘿蔔硫素還有維生素Ｃ，而水煮法會造成十字花科蔬菜中的蘿蔔硫素大量流失。

研究發現，水煮5分鐘會流失20%～30%；水煮10分鐘流失40%～50%。如果在滾水中煮個30分鐘，蘿蔔硫素流失量更是驚人，其中，綠色花椰菜流失77%、白色花椰菜流失75%、高麗菜流失65%。所以想留住蘿蔔硫素，水煮千萬母湯。

4.維生素Ａ

呼吸道黏膜是人體免疫的第一道防線。想要調節上呼吸道免疫力，可以多吃胡蘿蔔、地瓜葉、地瓜、櫛瓜來補充維生素Ａ，跟油一起拌炒料理，吸收率更加分。

5.維生素Ｃ

維生素Ｃ的抗氧化力，有助支持肺部的結締組織結構，且動物實驗也發現維生素可以改變對各種細菌和病毒感染的敏感性。奇異果、芭樂、木瓜等都是獲取維生素C推薦食物。

奇異果含有豐富的維生素C，每天1-1.5顆奇異果，就能滿足衛福部建議的每日攝取量100毫克。根據Bozonet SM等人（2015）研究結果顯示，連續四週每天食用兩顆富含維生素C的黃色奇異果，可增強年輕男性受試者的嗜中性白血球功能。此外，可能有助於提升免疫力，並可改善情緒，有助於提升活力，對於疫情時期的緊張情緒有幫助。

6.高纖食物

蔬菜類食材，菇類、木耳、水果，以及穀物，例如：燕麥、糙米、藜麥、黑米等都含有豐富的膳食纖維。適量攝取有益肺部健康及維持腸道好菌，同時還能補充到天然植化素，增強免疫力！且2016年美國胸腔協會研究發現，豐富膳食纖維的蔬果能夠減少40-50％與呼吸死亡相關的疾病。

資料來源
＊Navarro SL, Li F, Lampe W. Mechansims of action of isothiocynates in cancer prevention: an update. Food Funct. 2011;2:579-587

＊http://www.medicalnewstoday.com/articles/305585.php
https://nutritionreview.org/....../severe-acute....../

＊Lam TK, Gallicchio L, Lindsley K, Shiels M, Hammond E, Tao X, Chen L, Robinson KA, Caulfiled LE, Herman JG, Guallar E, Alberg AJ. Cruciferous vegetable consumption and lung cancer risk: a systematic review. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2009;18:184-195

＊https://academic.oup.com/jac/article/52/6/1049/731701

專欄介紹：

程涵宇營養師：飲食教育，從家庭開始，讓餐桌成為家的美好記憶。
｜經歷｜雜誌駐站作家、台北市營養師公會居家照護營養師、新光醫院營養師、台北市衛生局減重營養師、台大醫院受訓糖尿病衛教師、中餐廚師執照、麵包烘焙師執照。
｜專長｜0-99歲營養、買菜、燒菜。

原文網址：https://health.gvm.com.tw/article/79517