打完疫苗後該怎麼吃？10道「地中海料理」食譜大公開，不僅讓你吃的超飽足還能增強免疫力超營養！

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近期台灣疫情爆發後，大家陸陸續續打完疫苗，那打完疫苗後該怎麼吃才會對身體比較好呢？營養師推薦了歐美盛行已久的「地中海飲食法」，除了能護心、護腦還能減肥。大家打完疫苗可以多吃蔬菜、水果、豆類、堅果、穀類、魚和不飽和脂肪，如橄欖油。其中也包括少量攝取紅肉類、酒類等。以下推薦10道「地中海飲食食譜」，提升自身免疫力。

地中海料理食譜：香蕉葡萄佐奇亞籽燕麥粥

材料：

燕麥片、南瓜籽、亞麻籽、奇亞籽、牛奶、葡萄、香蕉、堅果、杏仁片

作法：

1. 牛奶覆蓋小火熬煮1～2分鐘盛起，加上燕麥片、南瓜籽、亞麻籽、奇亞籽。

2. 香蕉半根切片、切半的葡萄，撒上堅果、杏仁片，最後香蕉上撒上亞麻籽、奇亞籽，增加豐富度。

地中海料理食譜：絲瓜干貝薑黃麵

材料：

薑1小塊、鴻喜菇75g、絲瓜200g、干貝150g、薑黃拉麵50g、蔥適量、蛋1個、鹽巴1/4匙、橄欖油5ml、胡椒粉少許

作法：

1. 加入2.5ml橄欖油，蛋打散，炒蛋至全熟備用。

2. 原鍋加入2.5ml橄欖油，爆香薑絲，之後絲瓜、鴻喜菇炒至微焦。

3. 加入半碗水鍋蓋悶至8分熟。

4. 最後加入干貝，蛋悶一分鐘，加入鹽、胡椒。

5. 麵煮熟後加入剛剛煮好的絲瓜干貝湯就完成了。

地中海料理食譜：清蒸鱈魚

材料：

鱈魚、薑絲、蔥、蒜頭、醬油、香油、米酒

作法：

1. 清洗鱈魚，加入米酒、醬油去腥後，放入薑絲、蒜頭、蔥。

2. 大火蒸約10分鐘後打開用筷子確認熟了沒，放入蔥絲跟辣椒，蓋鍋悶3分鐘就完成了！

（這道料理用電鍋蒸也可以，蒸10～15分鐘左右）

地中海料理食譜：高纖菇菇雞肉炊飯

材料：

乾香菇、杏鮑菇、金針菇、胡蘿蔔、去骨雞腿、珠貝、紅棗、白米、白胡椒粉、鹽巴

作法：

1. 將杏鮑菇、胡蘿蔔、乾香菇切絲，金針菇切成三段。

2. 剝散雞腿切小塊下鍋，煎香後取出備用。

3. 炒香乾香菇，再下珠貝，放入蔬菜一起炒。最後放入雞腿及泡過水的白米，之後倒入水，丟幾顆紅棗提味，就可以開始煮飯囉！

地中海料理食譜：蒸蛋烏龍麵

材料：

烏龍麵 1包、蛋2顆、蟹肉棒3條、貢丸1顆、洋蔥少許、蔥少許、水 1碗、鰹魚和露1匙、七味粉少許

作法：

1. 雞蛋打散，加入一匙鰹魚和露和一碗水，均勻攪拌後將烏龍麵加入碗裡。

2. 將蟹肉棒、貢丸、洋蔥放上去。

3. 放入電鍋蒸，外鍋大約加一杯米杯的水，起鍋後，再撒上蔥花和七味粉就完成了。

地中海料理食譜：豆漿冷麵

材料：

茄子、花椰菜、蛋、蟹味棒、麵條、蔥絲、醬油1大匙、無糖豆漿200ml、香油、糖少許、鹽少許

作法：

1. 水煮麵、青菜、蟹味棒等，用鹽巴調味，。

2. 差不多可以起鍋時煮蛋。

3. 最後加入調味過的豆漿即可，可以加冰塊降溫。

地中海料理食譜：全麥雞胸肉三明治

材料：

全麥土司2片、雞蛋一顆、少許鮮奶、蒜頭1顆、雞胸肉1片、碗豆芽適量、番茄適量、鹽巴、胡椒粒、胡椒粉

作法：

1. 雞胸肉切塊後，用牛奶、蒜末醃製15分鐘，撒上鹽巴、黑胡椒粒後放入烤箱用180度烤20分鐘。

2.煎半熟蛋，煎好後撒上胡椒粉。

3.一片全麥土司上面鋪碗豆芽、半熟蛋、雞胸肉、番茄片後，蓋上另一片全麥土司，用保鮮膜包起後對切。

地中海料理食譜：水果堅果優格沙拉

材料：

各式水果、優格、堅果、腰果、穀片、蜂蜜

作法：

1. 先倒入無糖優格。

2. 依照個人喜好加入加入堅果、穀片，和新鮮健康的水果。

3. 最後加入蜂蜜就完成了。

地中海料理食譜：香蕉豆渣燕麥蛋糕

材料：

香蕉2條、豆渣80克、蛋1顆、豌豆奶20克、燕麥70克、泡打粉適量、蔓越莓乾20克、堅果15克

作法：

1. 香蕉壓成泥，加入豆渣拌勻。

2. 加入蛋、一點點鹽巴打散

3. 加入20克豌豆奶拌勻

4. 分次加入70克燕麥片拌勻

5. 加點泡打粉拌勻

6. 加一點蔓越莓乾拌勻，靜置10分鐘倒入模型中，抹平表面，灑點堅果裝飾。

7. 放入預熱好的氣炸鍋170°15分鐘（牙籤戳進去不沾黏即可）。

地中海料理食譜：鮪魚地瓜捲

材料：

鮪魚罐頭、紅蘿蔔、雞蛋、海苔、地瓜、苜蓿芽、黑胡椒、鹽巴、美乃滋

做法：

1. 紅蘿蔔用食用油炒香。

2. 鮪魚罐頭瀝掉水分，加鹽巴、黑胡椒、美乃滋攪拌均勻。

3. 煎蛋皮。

4. 海苔鋪上地瓜泥，及剛剛準備好的料，捲起來。

5. 切適當成等份後，完成。

原文網址：https://www.cosmopolitan.com/tw/lifestyle/food-and-drink/g37496114/mediterranean-diet-recipe/