減脂怎麼吃？三款「蔬食便當」營養、低卡，每份不到600卡！

秋高氣爽最適合外出遊玩，雖說疫情稍微緩解，但還是要小心。手作飯糰、沙拉、三明治等輕食便當是秋遊最佳選擇。

輕食便當除了要考慮衛生安全、方便攜帶外，最重要的是均衡攝取六大類食物，採用新鮮自然的時令營養食材、簡單的料理方式；熱量少於500 大卡，以少油、少鹽、少糖為主的健康概念烹調，讓身體跟著季節一起享受清爽滋味。

紫米飯糰輕食便當

紫米飯糰中特別加入糙米，糙米富含膳食纖維、維生素B 群及多種礦物質，能改善腸道菌叢，促進代謝、提高免疫力；加入黃豆則能增加蛋白質。此外，飯糰拌入薏仁可軟化和分解全榖雜糧堅硬的口感，如想要米飯更好吃，可先將所有穀類和黃豆浸泡8小時，烹煮時加入1.2倍的水。

烹調時間 50分鐘

材料：芋頭丁約40公克（0.5公分）、紫米(黑糯米)20 公克、糙米20公克、黃豆5公克、薏仁5公克、雞蛋豆腐（也可用板豆腐或嫩豆腐）1/3 盒、青花菜60公克、紅蘿蔔40公克、麵粉適量

調味料：醬油膏3小匙、鹽1小匙、香油1/4小匙

步驟：

●飯糰作法

1.紫米、糙米、黃豆、薏仁洗淨一起泡水１小時。

2.作法1泡好之後蒸30 分鐘即為紫米飯。

3.芋頭丁蒸30分鐘至熟，與作法2 混合攪拌，再加調味料拌勻。

4.用模型製作兩個飯糰，便當中一同放入配菜即成。

●配菜1- 香煎雞蛋豆腐

1.先將雞蛋豆腐切成約2 公分小丁，泡鹽水10 分鐘。

2.瀝乾裹上麵粉後，下油鍋煎至每面稍微上色，灑上少許鹽及白胡椒粉調味。

●配菜2- 杏仁醬拌雙蔬

1.青花菜洗淨切小朵、紅蘿蔔洗淨切圓片，分別汆燙1.5 分鐘，撈起後以冷水沖涼。

2.淋上自製杏仁醬汁（杏仁醬2大匙、水30毫升、鹽1/4小匙混合均勻）拌勻調味即可。如無杏仁醬可以使用花生醬或沙拉醬。

腐皮排三明治

出遊時肉排三明治或漢堡常為首選，其實肉排也有素食料理方式，以生豆包內夾馬鈴薯泥製作，兼顧蛋白質以及肉排厚實口感，營養成分不打折，還保有輕食的清爽感。

烹調時間 40分鐘

材料：全麥吐司3片、生豆包2/3片、雞蛋1顆、萵苣（手掌大）30公克、去皮地瓜圓片（厚度1公分）28公克、牛番茄片25公克、小黃瓜片25公克、馬鈴薯23公克、麵糊(水與中筋麵粉1:1)20毫升、麵包粉少許

調味料：鹽少許、杏仁醬汁(或花生醬)適量

步驟：

1.馬鈴薯洗淨、切塊、蒸熟，趁熱搗碎成薯泥，加入少許鹽調味。

2 腐皮排製作：生豆包攤開成一片，將作法1放置豆包中間後折起，在豆包表層抹上麵糊，並撒上麵包粉，烤箱以165度烤20分鐘至上色。

3.地瓜去皮切成圓片，入電鍋蒸15分鐘。

4.雞蛋洗淨，電鍋蒸10分鐘，起鍋沖冷水，剝殼切片備用。

5.牛番茄、小黃瓜切片、萵苣洗淨備用。

組裝三明治：

第一層：吐司抹上杏仁醬-->萵苣-->牛番茄片-->小黃瓜片

第二層：吐司抹上杏仁醬-->地瓜片-->水煮蛋片-->腐皮排

最後蓋上第三片吐司，對切成三明治即成。

小秘訣：

1.全麥土司可先用小火兩面微煎，味道更香、口感更好。

2.杏仁醬汁作法見紫米飯糰便當／杏仁醬拌雙蔬作法2。

多彩溫沙拉

生菜沙拉常用於輕食便當，使用的醬汁如果由美乃滋和生蛋黃製成，但沒有良好的儲存方式時，容易變質。此次以溫沙拉製作，所有食材先汆燙過且採用純杏仁醬汁，保有食物的營養密度外，也適合出遊保存久放。

烹調時間 20分鐘

材料：紫米飯1球、雞蛋1顆、毛豆仁50公克、萵苣50公克、杏鮑菇50公克、蓮藕30公克、青花菜30公克、紅黃椒20公克、小番茄3顆、杏仁醬汁(或花生醬)適量

調味料：鹽1小匙、橄欖油1/2小匙、黑胡椒粉1/2小匙

步驟：

1.雞蛋洗淨，電鍋蒸10 分鐘，起鍋沖冷水剝殼備用。

2.蓮藕洗淨切片、青花菜洗淨切小朵、毛豆仁洗淨，分別以滾水汆燙1.5分鐘後撈起瀝乾。

3.紅黃椒、小番茄、萵苣洗淨；紅黃椒滾刀切塊、小番茄對切、萵苣切細絲，備用。

4.杏鮑菇洗淨，滾刀切塊後拌橄欖油，進烤箱以180度烤15分鐘，拌入鹽及黑胡椒粉調味。

5.將所有蔬菜以及紫米飯糰放入便當盒。

6.食用時淋上醬汁如杏仁醬或喜歡的沙拉醬。

小秘訣：

1.蓮藕若接觸空氣較久，容易氧化變黑，可汆燙後用冷水沖洗，且盡量用不銹鋼鍋烹煮，可保持瑩白的色澤，以及爽脆的口感。

2.杏仁醬汁作法見紫米飯糰便當／杏仁醬拌雙蔬作法2。

宋雨潔

臺安醫院營養課嗎哪天然之味餐廳西餐廚師，樂於研究並創新西式蔬食，喜歡化繁為簡，透過各種蔬食料理，呈現食物真實滋味。

本文轉載自《主婦聯盟》

原文網址：https://orange.udn.com/orange/story/121447/5826850

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